چطور یک عادت را ترک کنم ؟

" درسته که عادت های تو هیولاهای دوست داشتنی هستن، اما اگر هر روز یه صف نشن و کنترلشون نکنی کل زندگیت رو بهم میریزن "

عادت های ما تاثیر بسیار زیادی توی زندگی ما هستن و در واقع این عادت های ما هستن که مارو میسازن و تبدیل به اینی میکنن که الان هستیم. پس خیلی خیلی مهمه که بتونیم روی عادت هامون کنترل کافی داشته باشیم و تا میتونیم عادت های خوب رو در خودمون ایجاد کنیم و عادت های بد و ناخوشایند رو ترک کنیم و کنار بگذاریم. 

از جمله عادت هایی که بهمون آسیب میزنن و ناخوشایند هستن : دیر بیدار شدن، منفی نگری، وابستگی به تلویزیون و اینترنت و شبکه های اجتماعی، کمال گرایی، مقایسه خود با دیگران، سرزنش کردن خود، شب دیر خوابیدن، کم خوابیدن، خوردن بیش از اندازه هله هوله و ... 

از جمله عادت های خوبی که بهمون کمک میکنن و باعث رشدمون میشن : سحرخیزی، مثبت نگری، کتاب خواندن، غلبه بر ترس ها، انجام دادن کارها، برنامه ریزی، شکرگزاری، امیدوار بودن و ...

حالا ما چطور میتونیم عادت های خوب رو در خودمون به وجود بیاریم ؟ یا عادت های بد رو ترک کنیم ؟

برای اینکه بتونیم یه عدت بد رو ترک کنیم یا یه عدت خوب رو در خودمون به وجود بیاریم، اول از همه باید به خودمون و ذهنمون بگیم که چرا باید این عادت رو ترک کنم یا در خودم ایجاد کنم، در واقع باید ذهنمون رو قانع کنیم که بودن یا نبودن این عادت چه تاثیراتی توی زندگیم داره. 

بعدش باید اون کار رو به مدت 21 روز پشت سر هم بدون حتی یک روز تاخیر انجامش بدیم. اینجوری اون عادت در ما شکل میگیره. دفتر عادت ساز نیکولند جوری طراحی شده تا توی این راه بهت کمک کنه و بهت انگیزه میده.

امکانات دفتر :

حالا بیا باهم ببینیم  دفتر عادت ساز نیکولند چه بخش هایی داره ؟

نام عادت و اهرم رنج و لذت :

اول از همه باید انتخاب کنیم که چه عادت خوبی رو میخوایم ایجاد کنیم و یا چه عادت بدی رو میخوایم ترک کنیم. مثلا من عادت اولی که می خوام در خودم نهادینه کنم، سحر خیزی هست. پس توی باکس عادت جدید شماره 1 اسمش رو مینویسم. 

بعدش میرسیم به قسمت خیلی خیلی مهم این دفتر که کنترل کننده اهرم رنج و لذت هست. حالا اهرم رنج و لذت چیه ؟ و به چه دردی میخوره ؟ و اصلا چه جوری کار میکنه ؟

بزار یه مثال بزنم،  شما میخواید ورزش کنید، چون دوست دارید بدن سالم و اندام متناسب داشته باشید (لذت) و دوست ندارید چاق و نامتناسب و بدن پر از چربی داشته باشید (رنج). پس رنج چاقی باعث میشه موقع هایی که وسوسه میشین که مثلا امروز ورزش نکنم پاشید و ورزشتون رو انجام بدین و لذت خوش اندامی هم باعث میشه توی حرکات سخت ورزشی کم نیارید و ادامه بدید. این رنج و لذت به شما کمک میکنه که بدون صرف انرژی و درواقع بدون زور و اجبار خاصی ورزش کنید که ورزشکارها اینجوری هستن. ولی اگر جای این اهرم ها درست نباشه و چاقی برای شما رنجی نداشته باشه و از تناسب اندام و سلامتی بدنتون به وجد نیاید، هیچوقت ورزش نمیکنیم یا اگر هم شروع به ورزش کردن بکنید، بعد از چند روز رهاش میکنی.

حالا فرض کنید من میخوام سحرخیز بشم. درحالت سحرخیزی برای من کار سختیه، چرا ؟ چون جای اهرم های رنج ولذت من درست نیست، و لذت خوابیدن برای من بیشتر از رنج از دست دادن نصف روزم هست و رنج بیدار شدن از رختخواب اول صبح بیشتر از لذت خوردن یه صبحانه عالی هست. اینا باعث میشه که من صبح ها دیر بیدار بشم و سحرخیز نباشم. یا به سختی سحرخیز بشم و اصلا ماندگار نباشه. امااااا اگرررر بتونم جای این اهرم هارو تنظیم کنم. همیشه و بدون صرف انرژی خاصی میتونم سحرخیز باشم. 

خب حالا من میخوام این دو تا ستون رو پر کنم، چی باید بنویسم ؟ 

توی ستون اول باید بنویسم که اگر این عادت رو داشته باشم چی میشه ؟ چون عادت مثبت هست یعنی چه اتفاقات خوبی میفته و چه دستاورد هایی داره و در واقع لذت های کسب این عادت رو مینویسم. 

توی ستون دوم باید بنویسم اگر این عادت رو نداشته باشم چی میشه ؟ چون عادت مثبت هست یعنی چه اتفاقات بدی میفته و چه آسیب هایی برای من داره و در واقع رنج های کسب نکردن این عادت رو مینویسم. 

نکته خیلی مهم :دقت کنید که نوشتن این دو تا ستون خیلی مهمه و باعث میشه که شما بتونید اون 21 روز عادتتون رو به خوبی و با صرف انرژی کمتری سپری کنید. پس با دقت و وسواس زیاد پرش کنید. و چیزهایی رو بنویسید که واقعا براتون رنج یا لذت ایجاد میکنه. 

مثلا لذت های سحرخیزی برای من این هاست : روزم طولانی تر میشه، انرژیم در طول روز بیشتره، به همه کارهام میرسم و ....

و رنج های عدم سحرخیزی برای من این هاست : وقتی بیدار میشم کسل هستم، خواب نامنظم برای سلامتیم مضره، آخر روز کلی از کارهام میمونه و ....

وقتی که این دو تا ستون رو کامل پر کردین، باید هر روز، تاکید میکنم هر روز هر دو تا ستون رو بخونید، که اگر یه وقتی، یه روزی، یه جایی، خواستین از این عادت سرپیچی کنید، یاد رنج هایی که براتون داره بیفتین. و همینطور وقتی که میخواین رون عادت رو انجام بدین و یه کمی براتون سخته یاد لذت هاش بیفتید و به راحتی اونو انجامش بدید.

پیگیری عادت (هبیت ترکر) و نتایج آن :

خب خب خب  

بعد از مشخص کردن اهرم های رنج و لذت، میرسیم به پیگیری عادت ها؛ برای اینکه یه عادت در ما نهادینه بشه و بشه جزئی از ما، باید اون رو تکرار کنیم. مثلا وقتی هر روز صبح چایی میخوریم این کار به عادت تبدیل میشه و اگر یه روز چایی نخوریم احساس میکنیم یه چیزی کمه، حتی خیلی ها سردرد میشن از نخوردن چای. حالا ما میتونیم با این الگو عادت هایی که دوست داریم رو در خودمون نهادینه کنیم تا بدون صرف انرژی انجامشون بدیم یا عادت های بد رو در خودمون اصلاح کنیم تا بدون صرف انرژی و به صورت خودکار دیگه انجامشون ندیم. برای اینکه باید حداقل 21 روز اون عادت رو تکرار کنیم، یادت باشه 21 روز پشت سرهم، بدون حتی یک روز وقفه. از روز 21 ام تا روز آخر ماه هم اون عادت رو باز تکرار کنید تا کاملا در شما نهادینه بشه و بشه جزئی از وجودتون. دفتر عادت ساز (هبیت ترکر) نیکولند برای پیگیری 12 عادت مناسبه، یعنی هر ماه یک عادت، برای همین 6 صفحه اول 31 روزه و 6 صفحه دوم 30 روزه هست، تا هر ماه رو به یک عادت اختصاص بدید و از اول ماه تا آخر ماه اون رو تکرار کنید.

حالا چرا ماهی یک عادت ؟  وقتی هر ماه یک عادت رو انتخاب میکنید، اولا تمرکز بیشتری برای رعاتش دارید و دوما بعد از یک سال 12 تا عادت خوب جدید در خودتون ایجاد کردید یا 12 تا عادت بد رو حذف گردید. اینو یادت باشه کهرهرو آنست که آهسته و پیوسته رود. پس سعی کن هر ماه رو به یه عادت اختصاص بدی و تا آخر ماه تکرارش کنی.

پس برنامه روتین هر روز این که هر روز که اون عادت مورد نظرت رو انجام دادی و یا ترک کردی، بیای و اینجا علامت بزنی، اگر یه روز اونو انجام ندادی، باید برگردی و از یک هفته قبل دوباره انجامش بدی، مثلا اگر روز 12 رو انجام ندادی باید برگردی و از روز 5 ام مجدد انجام بدی. هر شب هم رنج و لذت هایی که نوشتی رو بخون تا انگیزه ای بشه برای ادامه و یادت بمونه که انجام اون عادت چه رنج ها و لذت هایی برات داره.

این خیلی مهمه که هر روز حتما حتما بخش رنج ها و لذت های دفترت رو بخونی، حتی روزی چندبار بخون، اون بخش یه تضمین و محرک برای ادامه روزهاست.

مثلا من که عادت سحرخیزی رو انتخاب کردم، از روز اول، هر روز که صبح زود بیدار میشم، توی روزش علامت میزنم، تا به روز 21 ام میرسم، وقتی یه روز 21 ام رسیدم و اون روز هم زود بیدار شدم، به خودم یه تبریک جانانه میگم و باقی روزها تا روز 30 ام یا 31 ام ادامه میدم تا به طور کامل در وجودم سحرخیزی شکل بگیره. جالبیش اینه که بعد از اینکه آخرین روز ماه رو هم تیک زدم، بعد از اون به راحتی از خواب بیدار میشم و انرژیم خیلی خیلی زیاده.

نکته مهم : وقتی که شروع به ایجاد عادت جدید یا ترک عادت نامناسب در خودتون میکنید، ممکنه روزهای اول خیلی سخت باشه، حتی کلافه و یا بی انرژی باشید، اما کافیه چند روزی دوام بیارید و ادامه بدید، بعدش میبینید که چقدر حالتون بهتره، انرژی تون بیشتره و احساس بهتری نسبت به خودتون و اطرافتون دارید.

آخر هر ماه هم توی کادر پایین، زیر سوال " عادت جدید چه تاثیرات مثبتی توی زندگیت گذاشته؟ " بنویس که بعد از اینکه این عادت رو  در خودتون ایجاد کردی چه اتفاقات مثبتی افتاد، یا اگر عادت بدی رو ترک کردی چه دستاوردهایی برات داشت. پر کردن این قسمت باعث میشه برای ایجاد و یا ترک عادت های بعدی انگیزه و انرژی بیشتری بگیری.

امیدوارم هر سال 12 تا عادت خوب در خودت ایجاد کنی یا 12 تا عادت بد رو ترک کنی، و بعد از چند سال ببینی چقدر با قبلت فرق کردی و عالی تر شدی. 

اگر هنوز این دفتر رو نداری، میتونی از اینجا  تهیه اش کنی